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运动光照和营养——远离抑郁三法
2022-09-21

抑郁作为一种心理病态,女人多于男人,尤以中年女性为最。这已从心理门诊、心理咨询和社会调查中得到证实。

现时,有不少中年人总感觉自身状态欠佳,比如贪食、乏力、紧张、焦虑、易怒、烦躁、敏感、不安,还有白日犯困、夜间失眠、体重增加、记忆力差、精神不易集中、难于寻求寄托,甚至对性生活也不感兴趣等,很容易被看作是“精神抑郁”。实际上,这与抑郁症还有一定的差别,这只是身体的抑郁。目前,对于这种身体抑郁,普遍缺乏有效的医治手段。

身体抑郁可以作为一种综合征单独存在,也可以作为其他疾病的一部分。目前使用的活性抗抑郁药,主要用来提高血液中5一羟色胺(5-HT)水平,以增强大脑兴奋性物质。如何解脱抑郁呢?美国华盛顿大学护理学院教授玛丽-安妮特·布朗博士建议培养正常的生活习惯,改变下生活方式,也即是通过光照运动和营养获得活力。每天只需20~30分钟时间,每周进行5次。它的特点是:省时、经济、简便、有趣。可以在大约8周时间内达到如下效果:思路清晰、睡眠安稳、适度减肥、心情豁达,从容应对压力,焦虑抑郁减轻,食欲恢复正常,综合症状改善。倘使抑郁反弹,仍可自我调节。

运动

对于身体抑郁者,散步是最佳的运动方式。因为散步可以使体内合成活力觉醒物质,而不是紧张觉醒物质,能使脑内的5-HT、多巴胺及去甲肾上腺素保持理想水平。

每天在阳光下定时散步20~30分钟,或是慢跑20~30分钟,每周进行5天。雨雪天放晴后在户外活动20分钟更好。散步的姿势,应挺胸、抬头、收腹、紧臀、肩背放松,摆动双臂,每走5分钟,停1分钟,转转颈、伸伸臂、耸耸肩、踢踢腿。在河湖岸边,林荫草坪,楼群甬道皆宜。散步或慢跑的速度因人而异,自行酌定。坚持10周以后,自会感觉紧张、焦虑、抑郁、思维紊乱、贪食少睡,疲乏无力等症状逐渐减轻,直至消除恢复正常。

光照

人的情绪与光照量大有关系,当天空阴云密布时,极容易出现情绪低下;而阳光普照时,感受就觉得舒畅。通过长时间、明亮的光照在体内合成更多的维生素D,对治疗季节性情感障碍方面有积极的作用,有时光照的功效比个别药物来得更快。四季室外气温不同,光照的强度也不一样。即使在同一季节,各地也有所差异。北方的春天,白天室外平均气温在16~20摄氏度,气候怡人。每天上午9时左右,在室外草坪上轻松活动13~58分钟,如此进行20~30天,便可有效防治抑郁症状。而那些长时间呆在室内的人,倒是经常感觉郁闷、疲劳、忧烦和焦虑。女人比男人更需要光照,因为在许多时候,女人体内的5-HT与多巴胺都低于理想水平,加之操持家务且多深居简出等,也减少了光照,因此患身体抑郁的几率较高。南方的4月雨季开始,此后的数月里,天空经常是被乌云笼罩,于是有了“雨天抑郁”症状。此外,昼长夜短与昼短夜长,同样是光照需要考虑的因素。还有一点,就是要掌握“日亮夜暗”的原则,日间已接受了光照,夜晚就不需要太多的强光,这是自然界的生物节律。因为夜间接受太多的光照,会影响体内褪黑素的正常上升。夜间体内褪黑素的正常上升可以降低心率、血压和体温,有益入睡。开灯睡觉,会使节律迟钝,褪黑素增加.难以入睡。

营养

适当选用营养补剂,如维生素B1、B2、B6,维生素C、D及叶酸、硒等,可弥补上述两项的不足。但是否需要进补,以及补多少要根据自身营养状况酌情而定。有的营养学家提出“每天1杯牛奶,2匙食用油,150克水果,200克高蛋白食品(包括鱼、蛋、肉、豆各50克),500克蔬菜,6克盐,350克粮食,8杯水,九成饱,十分清洁卫生。”这很有指导意义。消化功能和身体代谢较差者,服用复合维生素B常有副作用,如尿黄、胃肠道不适、睡眠障碍及皮肤反应等,必要时可请医生指导用药。

现在,越来越多的人认为,对生活方式的干预,可以作为缓解身体抑郁或亚抑郁的替代疗法。或是辅助常规治疗。那么,光照、运动和营养就是最有效的干预方式。身体抑郁之所以存在性别差异,原因乃是男女生理机制和性格的不同所致。

(责任编辑:张兆亮)